المغنيسيوم هو معدن يشارك في العديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك امتصاص المعادن، وإنتاج الطاقة، ووظائف العضلات والأعصاب، وإنتاج الحمض النووي. يوجد أكثر من نصف المغنيسيوم في الجسم في العظام، بينما يوجد الباقي في الأنسجة الرخوة.
لا يصنع جسمك المغنيسيوم بشكل طبيعي، لذا فأنت بحاجة إلى استهلاكه من خلال نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم الخضراوات الورقية الخضراء، وحبوب الإفطار المدعمة، والبذور، والمكسرات، وبعض منتجات الألبان.
يُقدر أن نصف الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون على كمية من المغنيسيوم من الطعام أقل من الموصى بها. يمكن أن يساعدك تناول مكملات المغنيسيوم في تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.
المغنيسيوم مفيد في علاج وإدارة العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، وصحة العظام، والصداع النصفي.
1. أمراض القلب والأوعية الدموية
قد يساعد المغنيسيوم في تنظيم وعلاج العديد من حالات أمراض القلب. يعمل كموسع للأوعية الدموية، مما يعني أنه يوسع الأوعية الدموية، مما قد يساعد في خفض ضغط الدم. إن خفض ضغط الدم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
أظهرت الأبحاث أن المغنيسيوم يقلل ضغط الدم بمقدار ضئيل فقط. بالنسبة لجرعات المغنيسيوم التي تتراوح من 243 إلى 973 مليجرامًا في اليوم، شهد المشاركون انخفاضًا في ضغط الدم الانبساطي بنحو 2.2 ملم زئبق (مليمتر من الزئبق).
قد يرى الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم فائدة إذا تناولوا المغنيسيوم مع أدوية أخرى لخفض ضغط الدم ولكن من غير المرجح أن يروا تغييرًا جذريًا مع المغنيسيوم فقط.
تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن الأدلة على أن المغنيسيوم يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم غير متسقة. كما تنص على أن أي طعام أو مكملات تحتوي على المغنيسيوم تدعي تقليل ارتفاع ضغط الدم يجب أن توفر ما لا يقل عن 84 مليجرامًا من المغنيسيوم لكل وجبة من الطعام ولا تزيد عن 350 مليجرامًا للمكملات.
أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من المغنيسيوم لديهم خطر أقل للإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك الموت القلبي المفاجئ أو السكتة الدماغية. هناك حاجة إلى دراسات أكبر لفهم دور المغنيسيوم بشكل كامل في علاج والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
2. ارتفاع نسبة السكر في الدم ومرض السكري
ترتبط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، ويرجع ذلك على الأرجح إلى دور المغنيسيوم في استقلاب الجلوكوز. كما قد تؤدي المستويات المنخفضة من المغنيسيوم إلى تفاقم مقاومة الأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.15
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 100 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا إلى نظامك الغذائي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15٪. ومع ذلك، لم تجد دراسات أخرى علاقة مهمة بين المغنيسيوم ومستويات السكر في الدم.
تؤكد الجمعية الأمريكية للسكري أنه لا يوجد دليل كافٍ لدعم استخدام المغنيسيوم لتحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية تأثير المغنيسيوم على مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
3. الإمساك
المغنيسيوم هو المكون الرئيسي للعديد من الملينات. تُستخدم أنواع متعددة من المغنيسيوم عادةً لعلاج الإمساك، بما في ذلك سترات المغنيسيوم، وهيدروكسيد المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم، وأملاح الكبريتات. لتجنب الآثار الجانبية الضارة، استخدم المغنيسيوم فقط لعلاج الإمساك العرضي حسب الحاجة وتناوله مع كوب كامل من الماء سعة 8 أونصات.
الجرعة الأولية الموصى بها من المغنيسيوم لعلاج الإمساك هي 400-500 مليجرام يوميًا، بناءً على استجابة الأعراض والآثار الجانبية التي تم تجربتها.
4. صحة العظام
يشارك المغنيسيوم في تكوين العظام وتنظيم قوتها. وجدت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام وهشاشة العظام.
يساعد المغنيسيوم في تقليل خطر الإصابة بكسور العظام وهشاشة العظام، وخاصةً عند النساء بعد انقطاع الطمث وكبار السن. وجدت إحدى الدراسات أن النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي تناولن مكملات المغنيسيوم بجرعة 290 مليجرام يوميًا قل لديهن معدل دوران العظام وفقدان العظام بشكل عام.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد أفضل جرعة من المغنيسيوم لصحة العظام.
5. الصداع النصفي
قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تقليل تكرار الصداع النصفي. ومن المرجح أن يفعل المغنيسيوم ذلك عن طريق تقليل انقباض الأوعية الدموية وتدفق النواقل العصبية التي تسبب الصداع النصفي.
كانت الأبحاث مختلطة حول ما إذا كان المغنيسيوم يمكن أن يمنع أو يقلل من عدد نوبات الصداع النصفي. وجدت بعض الدراسات أن جرعات المغنيسيوم التي تصل إلى 600 مليجرام يوميًا تقلل من تكرار الصداع النصفي، بينما لم تجد دراسات أخرى أي فائدة واضحة.
تشير بعض المنظمات الطبية إلى أن العلاج بالمغنيسيوم من المرجح أن يكون فعالًا في الوقاية من الصداع النصفي. الجرعة العلاجية عادة ما تكون أعلى من الحد الموصى به للمغنيسيوم، لذلك يجب تناولها فقط تحت إشراف مقدم الرعاية الصحية.
6. الصحة العقلية
قد تساعد مكملات المغنيسيوم في تقليل الأعراض المرتبطة بالتوتر والقلق. ومن المرجح أن يقوم المعدن بذلك عن طريق التأثير على الرسل الكيميائية في الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في علاج الأعراض المرتبطة بالاكتئاب.
مكملات المغنيسيوم تؤثر بشكل مفيد على الاكتئاب لدى البالغين المصابين باضطراب الاكتئاب: مراجعة منهجية وتحليل تلوي للتجارب السريرية العشوائية.
وجدت العديد من الدراسات ارتباطًا بين انخفاض مستويات المغنيسيوم واضطرابات مثل اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD) والفصام واضطراب طيف التوحد.
البحث حول هذا الموضوع محدود. هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لفهم تأثير المغنيسيوم على القلق والتوتر بشكل كامل.
7. صحة النوم
أصبح المغنيسيوم مؤخرًا مكملًا شائعًا للمساعدة في تحسين النوم لدى الأشخاص من جميع الأعمار. يمكن أن يساعد المعدن في الحفاظ على الإيقاع اليومي وجودة النوم، على الرغم من أن نتائج الأبحاث كانت مختلطة.
وجدت بعض الدراسات أن المغنيسيوم قد يساعد في العديد من العوامل المرتبطة بالنوم، مثل النعاس أثناء النهار، والشخير، والوقت المستغرق للنوم، ومدة النوم، والاستيقاظ في الليل. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم مدى فائدة المغنيسيوم في صحة النوم.
مخاطر الإفراط في تناول المغنيسيوم
الحد الأقصى اليومي للمغنيسيوم في المكملات الغذائية والأدوية لجميع البالغين هو 350 مليجرام، ولا يشمل المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
لتجنب الآثار الجانبية الضارة، يجب ألا تستهلك جرعات من المغنيسيوم أعلى من هذا الحد ما لم يوصيك مقدم الرعاية الصحية بذلك.
الآثار الجانبية المرتبطة بتناول الكثير من المغنيسيوم تشمل الإسهال والغثيان وآلام البطن وعدم انتظام ضربات القلب والسكتة القلبية. إن خطر الآثار الجانبية أعلى لدى الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.
الأدوية التي قد يتفاعل معها المغنيسيوم
قد تتفاعل مكملات المغنيسيوم مع أدوية مثل:
البيسفوسفونات: يمكن أن يقلل المغنيسيوم من امتصاص الأدوية في هذه الفئة من الأدوية المستخدمة لعلاج هشاشة العظام. لمنع التأثير، تناول البيسفوسفونات قبل ساعتين أو بعد المغنيسيوم.
المضادات الحيوية: تناول المغنيسيوم مع بعض المضادات الحيوية، مثل الدوكسيسيكلين والسيبروفلوكساسين، يمكن أن يقلل من امتصاص الجسم للأدوية. تناول المضادات الحيوية قبل ساعتين أو بعد 4-6 ساعات من تناول مكملات المغنيسيوم.
مدرات البول: قد تقلل مدرات البول الموفرة للبوتاسيوم، مثل ألداكتون (سبيرونولاكتون)، من كمية المغنيسيوم المفقودة من خلال البول. عند تناولها مع مكملات المغنيسيوم، قد يتسبب مدرات البول في ارتفاع مستوى المغنيسيوم في جسمك بشكل كبير.
الزنك: قد تتداخل الجرعات العالية جدًا من الزنك مع قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم.
استشر مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلاني بشأن أي تفاعلات قد تحدث بين المغنيسيوم والأدوية أو المكملات الغذائية الأخرى التي تتناولها بالفعل.
على الرغم من أن العديد من الأطعمة تحتوي على المغنيسيوم، إلا أن معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من المعدن من خلال نظامهم الغذائي. يمكن أن يساعدك تناول مكملات المغنيسيوم في تلبية احتياجاتك اليومية.
قد يكون تناول مكملات المغنيسيوم مفيدًا في علاج وإدارة العديد من الحالات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب وصحة العظام والصداع النصفي. يمكنك التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول ما إذا كانت مكملات المغنيسيوم قد تفيدك.
