تُعَد الخضروات من أكثر الأطعمة الصحية. ونظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من المركبات النباتية الواقية والألياف والفيتامينات والمعادن، فقد ارتبطت الخضروات بالعديد من الفوائد، بدءًا من دعم وزن الجسم الصحي إلى خفض خطر الإصابة بأمراض شائعة مثل أمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
إن تناول الخضروات أمر بالغ الأهمية، ولكن طريقة طهيها مهمة أيضًا. فالطرق مثل الغليان تؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، في حين أن الطرق مثل الطهي بالبخار قد تؤدي إلى تركيزات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية.
الطهي بالبخار يحافظ على العناصر الغذائية
الطهي بالبخار هو طريقة طهي تستخدم البخار الساخن الناتج عن غليان الماء أو غليه لطهي الطعام. فعندما تغلي الماء باستمرار، يتبخر الماء ويتحول إلى بخار. ثم ينتقل البخار إلى الطعام الموجود أعلى، فينقل الحرارة إلى الطعام ويطهوه.
هناك العديد من الطرق لطهي الطعام بالبخار، ولكن سلال البخار، وهي سلال معدنية مثقبة تحمل الطعام فوق الماء المغلي، تعد من بين أكثر الطرق شيوعًا. لا يتضمن الطهي بالبخار غمر الطعام في الماء، وبالتالي يتم فقدان كمية أقل من العناصر الغذائية.
يؤدي غلي الخضروات إلى تسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين سي ، إلى الماء أثناء الطهي، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات العناصر الغذائية. تظهر الدراسات أن الخضروات المطبوخة بالبخار تحتوي على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، بما في ذلك فيتامين سي وبيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الفلافونويدية، مقارنة بالغليان.
أظهرت دراسة حديثة قامت بتحليل آثار الطهي بالبخار والغليان والميكروويف على العديد من الخضروات أن الخضروات المطبوخة بالبخار، باستثناء الجزر، تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين وتحتفظ بأكبر قدر من مضادات الأكسدة الفلافونويدية.
يؤدي الطهي بالبخار إلى فقدان فيتامين سي، ولكنه خيار أفضل من السلق. وجدت إحدى الدراسات أن فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من طهي الخضروات بالبخار كان 14.3-8.6%، بينما كان فقدان فيتامين سي بعد خمس دقائق من السلق 54.6-40.4%.
كيف يؤثر سلق الخضروات على التغذية؟
يرتبط الغليان بفقدان العناصر الغذائية بشكل أكبر من الطهي بالبخار لأنه يغمر الخضروات بالكامل في الماء. تتسرب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء الموجودة في الخضروات إلى الماء، مما يقلل من بعض العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين.
تشير الأبحاث إلى أن طرق الطهي التي تعرض الأطعمة النباتية لدرجات حرارة عالية و/أو ماء لفترات طويلة، مثل الغليان، هي الأكثر ضررًا لمحتواها الغذائي.
اعتبارات الذوق
تكون الخضروات المسلوقة أكثر ليونة وطراوة من الخضروات المطهوة على البخار، والتي تحتفظ بقرمشتها أكثر بسبب عدم غمرها في الماء. كما تميل الخضروات المطهوة على البخار إلى أن تكون أكثر حيوية وتحتفظ بنكهة أكثر من الخضروات المسلوقة.
توصلت دراسة أصغر وأقدم إلى أنه عند مقارنة الطعم والمظهر والملمس والقبول العام، تم تصنيف الطهي بالبخار والميكروويف على أنه أعلى بكثير من السلق بالنسبة للخضروات مثل البروكلي.
تعتمد طريقة تفضيلك للخضروات على تفضيلاتك الشخصية. يحب بعض الأشخاص مذاق الخضروات المسلوقة، وقد يكون تناول الخضروات المسلوقة بشكل ناعم أسهل بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المضغ والبلع .
أفضل طرق التبخير
يعد الطهي على البخار أحد أفضل الطرق للاحتفاظ بالقيمة الغذائية ونكهة الخضروات المفضلة لديك، ولكن من المهم عدم الإفراط في طهيها على البخار أو التقليل من ذلك.
فيما يلي أوقات الطهي الموصى بها للخضروات الشهيرة على البخار:
- براعم البروكلي: 5 دقائق
- زهيرات القرنبيط: 5-6 دقائق
- براعم بروكسل: 8-10 دقائق
- الفاصوليا الخضراء: 4-5 دقائق
- السبانخ: 3 دقائق
- البازلاء: 3 دقائق
- البطاطس الصغيرة: 15-20 دقيقة
- الهليون: 4-6 دقائق
عند طهي الخضروات على البخار، يمكنك التحقق من طراوتها باستخدام شوكة أو عود أسنان طوال عملية الطهي للتأكد من أن الخضروات تخرج بالطريقة التي تريدها.
إليك خطوات طهي الخضروات بالبخار في سلة بخار قابلة للطي:
- املأ قاع القدر أو القدر بـ 1-2 بوصة (2.5-5.1 سم) من الماء
- أغلي الماء
- ضع سلة البخار في أعلى القدر أو الوعاء
- املأ سلة البخار بالخضروات المحضرة
- قم بتغطية سلة البخار بغطاء وخفض الحرارة إلى متوسطة
- قم بطهي طعامك بالبخار، وتحقق منه كل بضع دقائق حتى ينضج حسب تفضيلاتك
نصائح أخرى لطهي الخضروات
سواء كنت تقوم بغلي أو طهي الخضروات بالبخار أو تحميصها أو قليها، إليك بعض النصائح لإعداد أطباق الخضروات الصحية:
- تبلي الخضروات بالأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الليمون لتقليل الحاجة إلى الملح
- أضف مصدرًا للدهون إلى الخضروات لزيادة التوافر البيولوجي لبعض المواد الكيميائية النباتية – على سبيل المثال، قم بطهي الخضروات في زيت الزيتون أو رشها فوق الخضروات المطبوخة
- تناول الخضروات مع مصدر بروتين مثل السمك أو الدجاج أو الفاصوليا للحصول على وجبة خفيفة أو وجبة كاملة ومشبعة
- جرّب طرق طهي مختلفة لتكتشف الطريقة التي تفضلها لتحضير الخضروات المختلفة
- ابحث عن طرق تحضير مناسبة للخضروات المجمدة، حتى تتمكن من اتخاذ خيارات أكثر صحة عندما لا تتوفر المنتجات الطازجة
يعد الطهي بالبخار والسلق طريقتين شائعتين لطهي الخضروات. يمكن للطريقتين إعداد أطباق خضروات صحية، لكن الخضروات المطهوة بالبخار تحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة مقارنة بالغليان.
لتحضير أطباق خضروات صحية، حاول تجربة الطهي بالبخار وطرق الطهي الصحية الأخرى، مثل الخبز والقلي.
